Ouders moeten ademen

Herken je het gevoel dat je je adem inhoudt als je iets spannends of precies moet doen? Misschien realiseer je je niet eens dat je je adem inhoudt, maar je merkt alleen de diepe zucht of hap naar lucht wanneer het ding waarop je je concentreerde, klaar is.

Ik merkte dat na de geboorte van mijn dochtertje. Het aantal keren dat ik buiten adem was doordat ik mijn adem inhield nam drastisch toe. Waarom was dat? En wat kan je doen om je adem (en je leven) te vergemakkelijken?

Laat me beginnen met waarom we de neiging hebben onze adem in te houden. Het is gewoon omdat we willen dat iets goed gaat, precies zo wordt als we willen. Dus we hebben de neiging om ons te concentreren op dat wat we zo hard willen bereiken, dat we vergeten te ademen. Of het nu gaat om je kind aan de borst of de fles leggen, een luier te verschonen, willen dat je baby eindelijk in slaap valt (en zo stil mogelijk zijn), de lepel in de mond te stoppen (in plaats van ernaast en er een zooitje van te maken) of iets anders dat je wil doen zoals je met je kind had gepland. Op al deze kleine momenten van de dag zijn we geneigd (onbewust) onze adem in te houden als moeders en als ouders in het algemeen. Het is als een soort apneu, een ouderschapsapneu zou ik het willen noemen.

Wat gebeurt er als we onze adem inhouden? We ademen in en houden hem vast. We vergeten uit te ademen, met alle gevolgen van dien (en soms andersom). Op lichamelijk niveau merk je misschien dat je terwijl je dat doet spanning vasthoudt in je schouders, je gezicht, je nek en/of je kaak. Misschien merk je zelfs dat je een beetje voorovergebogen bent, terwijl je je kind draagt, tijdens het voeden of tijdens het spelen. Deze houding maakt het moeilijker voor ons om gemakkelijk te ademen. Het vermindert de ruimte die onze longen hebben om uit te zetten en vermindert de capaciteit van onze longen die we kunnen gebruiken. De spanning die we vasthouden neemt meestal toe naarmate we onze adem inhouden, zodat wanneer we aan het eind van de dag op de bank zitten of in ons bed liggen, ons lichaam pijnlijk voelt.

Op cellulair niveau wordt de uitwisseling van gassen verstoord als we onze adem constant inhouden. Door de adem in te houden wordt de balans tussen de zuurstof-, kooldioxide- en stikstofmonoxide-uitwisseling beïnvloed. Op de lange termijn zorgt dit ervoor dat het lichaam zuurder wordt, onze nieren opnieuw natrium gaan opnemen en onze biochemie wordt verstoord1. Gevolgen zijn allerlei klachten zoals een verlaagde immuunfunctie, cognitieve en leerproblemen, slaapstoornissen, depressie, gewichtstoename, ontstekingen en het vasthouden van chronische spanning.

Als we onze adem inhouden, komt het lichaam in een noodtoestand. Het activeert het vecht/vlucht systeem, waardoor je je angstig, opgewonden en actief voelt. Dit is in onze ontwikkeling ontworpen om te vluchten wanneer we in acuut gevaar verkeerden, en zo werkt het nog steeds. Dit is enorm handig wanneer je in de auto rijdt en een ongeval kan voorkomen, of wanneer je acuut moet ingrijpen om te voorkomen dat je kind valt of erger. In die gevallen hebben we ons vecht- of vluchtsysteem echt nodig. Maar als we veilig zijn en onze kinderen voeden, is het niet de bedoeling dat we worden getriggerd. Wanneer je echter constant je adem inhoudt, wordt dit systeem onbedoeld geactiveerd.

Wat kun je doen aan deze ouderschapsapneu?

Het is belangrijk dat je je bewust bent van je eigen gewoontes en gedrag. Herken je het inhouden van je adem? Of ben je je nog niet bewust van je adem? Neem overdag de tijd om je ademhaling te observeren en kijk wat er met je gebeurt. Adem je constant ontspannen en diep? Super goed! Houd je je adem in? Fijn dat je het merkt! Dit is de eerste stap. Bewust zijn van je adem.

En wat kun je daarna doen?

Er zijn veel dingen die je kunt doen om het inhouden van je adem af te leren, hoewel het oefening en vriendelijkheid voor jezelf vereist. Dit is waarschijnlijk een gewoonte die al heel lang in je systeem zit, dus geef jezelf de tijd om het te veranderen.

Doorzettingsvermogen is de sleutel. Geef jezelf een compliment wanneer je merkt dat je zonder duidelijke reden je adem inhoudt. Gewoon om op te merken

De volgende stap is om je gedrag bewust te veranderen in twee fasen:

1. Verander je houding: Ga rechtop zitten. open je borstkas om je longen meer ruimte te geven. Ontspan je schouders, je kaak en gezicht.
2. Ademen

Er zijn veel oefeningen die je kan doen om je ademhaling te verbeteren en het hangt allemaal af van wat je wilt bereiken en wat bij je past. Hieronder zal ik twee van mijn favoriete oefeningen beschrijven die je kunt proberen en voelen of ze bij je passen.

Verlengde ademhaling:

Observeer je adem. Begin de inademing en de uitademing te tellen zonder iets te veranderen. Dit geeft je een indicatie van jouw natuurlijke adempatroon op dat moment. Stuur de adem naar je buik. Begin de uitademing te verlengen, zodat deze een of twee tellen langer is dan de inademing. Dit hangt natuurlijk af van hoe snel je telt, maar voor mij is een ontspannen tempo 3 tellen in en 4 uit, of 4 in en 5 uit. Ontspan je lichaam bij elke uitademing een beetje meer. Laat geen pauze tussen het in- en uitademen. Blijf dit een paar minuten doen, totdat je merkt dat je meer ontspannen bent.

Hart Coherentie Adem:

Observeer je adem. Begin de in- en uitademing te tellen zonder iets te veranderen. Dit geeft je een indicatie van je typische adempatroon op dat moment. Stuur de adem naar je buik als je ademt. Begin dan de in- en uitademing even lang te maken, bijvoorbeeld 4 tellen in en 4 tellen uit met weinig tot geen pauze ertussen. Als je adem gelijk is, verleng je deze met een of twee tellen. Houd je adem gelijkmatig zonder pauze, adem bijvoorbeeld 5 tellen in en adem 5 tellen uit. Het tempo moet gemakkelijk en comfortabel aanvoelen. Doe dit een paar minuten of totdat je merkt dat je meer ontspannen bent

Beide oefeningen zijn perfect als je even zit of loopt, bijvoorbeeld als je aan het eten bent of als je achter een kinderwagen loopt. Je kunt ze elke keer gebruiken als je merkt dat je je adem inhoudt.

Als je merkt dat het moeilijk is om je lichaam te ontspannen en je spanning blijft vasthouden, kun je baat hebben bij een sessie Biodynamic Breathwork en Trauma Release. Dit ademwerk is speciaal ontworpen om de onderliggende en onbewuste spanning die ons lichaam vasthoudt los te laten. Nieuwsgierig? Lees hier meer en boek jouw sessie.

Sources:

¹ ‘Are you breathing? Do you have email apnea?’ by Linda Stone. https://lindastone.net/2014/11/24/are-you-breathing-do-you-have-email-apnea/